바캉스 몸매 만들기 가이드 (3~4주 플랜)

🏖 바캉스 몸매 만들기 가이드 (3~4주 플랜)

✅ 목표

• 체지방 감량
• 라인 정리 (복부, 팔, 허벅지)
• 붓기 제거 & 피부 탄력 강화

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🍽️ 1일 식단표 – 저탄고단 & 부기 OUT!

식사메뉴 구성비고

아침	삶은 계란 2개 + 오트밀 3큰술 + 바나나 1개	단백질 + 탄수화물 + 포만감
점심	현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 100g + 채소 샐러드 (오일 드레싱)	근육 보호 + 대사 활성화
간식	견과류 한 줌 또는 플레인 요거트	폭식 방지 + 건강한 지방
저녁	두부 or 계란찜 + 데친 채소 (브로콜리, 아스파라거스 등)	가볍게, 부기 제거에 집중
+ 수분	하루 물 2L 이상 + 녹차 or 보이차 한두 잔	체내 노폐물 배출, 붓기 완화

💡 저녁은 가볍게! 특히 바캉스 3~4일 전부터는 저녁에 탄수화물 최소화 해보세요.

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🏋️‍♀️ 주간 운동 루틴 – 짧고 강하게, 매일 30분

요일운동 구성

월/수/금	전신 유산소 + 복부 집중 – 점핑잭 1분 x 3 – 마운틴클라이머 30초 x 3 – 크런치 & 레그레이즈 20회 x 3
화/목	힙업 & 하체 강화 – 스쿼트 20회 x 3 – 런지 15회 x 3 – 힙브릿지 20회 x 3
매일	스트레칭 5~10분 – 햄스트링, 종아리, 옆구리, 어깨 중심으로 풀기

🔥 짧고 고강도 루틴을 꾸준히 반복하면 2~3주 내 눈에 띄는 변화가 생겨요!

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💊 보조 팁 – 효과는 UP, 부담은 DOWN

• 보조제 추천 (선택)
  • 가르시니아: 식욕 억제
  • 키토산: 지방 흡수 억제
  • L-카르니틴: 운동 전 섭취 시 지방 연소 도움
  • 옥수수수염차 or 붓기차: 수분 대사 개선
• 홈 바디관리
  • 샤워 후 바디크림 + 마사지기로 복부·허벅지·팔 집중 케어
  • 냉온수 샤워로 혈액순환 & 탄력 강화
• 보정템 활용 (바캉스 당일)
  • 복부 압박 속옷, 힙업 레깅스, 수영복 커버업 등 활용해 더 예쁜 라인 완성!

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💬 작은 습관이 만드는 큰 변화

• 몸무게보다 허리·골반·다리 사이즈 변화에 집중하기
• "왜 시작했는지" 기억하고 매일 칭찬하기
• 주 1회 전신 사진 or 인바디 기록으로 동기부여

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✨ 마무리 한마디

"단기간에도 변화를 만들 수 있어요."
식단 + 운동 + 루틴 = 자신감 넘치는 바캉스 몸매!
당신의 여름, 더 가볍고 더 당당하게 만들어보세요 🏝💃

필요하시면 1주일 식단표나 홈트 도안도 만들어드릴게요! 🙌