다이어트 칼로리 계산기 – 체중 감량을 위한 완벽 가이드

🔢 다이어트 칼로리 계산기 – 체중 감량을 위한 완벽 가이드

다이어트를 할 때 얼마나 먹어야 할지, 얼마나 운동해야 할지 고민되는 경우가 많죠?
정확한 칼로리 계산을 통해 효율적인 체중 감량을 할 수 있어요!
이번 글에서는 칼로리 계산 방법, 권장 섭취량, 운동 시 칼로리 소모량까지 자세히 알려드릴게요. 😊

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📌 1. 다이어트 칼로리 계산의 중요성

✔ 왜 칼로리 계산이 필요할까?

다이어트의 기본 원리는 섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 높이는 것!
즉, 내가 하루 동안 소모하는 칼로리보다 적게 먹으면 체중이 감량됩니다.

✔ 체중 감량 공식

🔹 (섭취 칼로리) - (소모 칼로리) = 칼로리 부족량
🔹 1kg 감량 = 약 7,700kcal 부족
🔹 하루 500~700kcal씩 적게 섭취하면 한 달에 약 2~3kg 감량 가능!

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📌 2. 나에게 맞는 하루 필요 칼로리 계산하기

1️⃣ 기초대사량(BMR) 계산
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리를 의미해요.

🔸 남성 BMR 공식

66 + (13.7 × 체중 kg) + (5 × 키 cm) - (6.8 × 나이)

🔸 여성 BMR 공식

655 + (9.6 × 체중 kg) + (1.8 × 키 cm) - (4.7 × 나이)

✅ 예시: 30세, 165cm, 60kg 여성

655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30)
= 655 + 576 + 297 - 141
= 1,387kcal (기초대사량)

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2️⃣ 활동대사량(TDEE) 계산
활동대사량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 하루 활동량에 따라 총 소비 칼로리를 의미해요.

🔹 활동량에 따른 TDEE 계산

활동 수준계수설명

거의 없음	1.2	주로 앉아 있는 생활
가벼운 활동	1.375	가벼운 운동 (주 1~3회)
보통 활동	1.55	중간 강도 운동 (주 3~5회)
높은 활동	1.725	격렬한 운동 (주 6~7회)
매우 높은 활동	1.9	운동선수 수준의 활동

✅ 예시: 기초대사량 1,387kcal, 보통 활동(1.55배)

1,387 × 1.55 = 2,150kcal

하루에 약 2,150kcal를 섭취하면 현재 체중을 유지할 수 있어요!

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📌 3. 다이어트 목표에 맞춘 섭취 칼로리 설정

🔹 체중 감량 목표별 섭취 칼로리 조정

감량 속도하루 섭취량 조정예상 체중 감량(한 달)

천천히	TDEE - 250kcal	1~1.5kg
적당히	TDEE - 500kcal	2~3kg
빠르게	TDEE - 700kcal	3~4kg

✅ 예시: 하루 총소비량(TDEE) 2,150kcal
✔ 적당한 감량을 원한다면 → 2,150 - 500 = 1,650kcal 섭취
✔ 빠른 감량을 원한다면 → 2,150 - 700 = 1,450kcal 섭취

⚠️ 너무 적게 먹으면 기초대사량이 떨어지고 요요현상이 올 수 있어요!
⚠️ 최소한 기초대사량(BMR) 이상 섭취하는 것이 건강에 좋아요.

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📌 4. 다이어트 식단 칼로리 예시

🔹 하루 1,500kcal 기준 식단 예시

끼니음식칼로리

아침	오트밀(50g) + 플레인 요거트 + 바나나	350kcal
점심	현미밥(100g) + 닭가슴살(100g) + 나물	500kcal
저녁	고구마(100g) + 연어(100g) + 채소	450kcal
간식	견과류(10g) + 삶은 계란 1개	200kcal

✅ 총 섭취량: 약 1,500kcal

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📌 5. 운동 시 칼로리 소모량 계산

🔹 운동별 평균 칼로리 소모량 (체중 60kg 기준)

운동시간당 칼로리 소모량

걷기 (빠르게)	300kcal
러닝 (8km/h)	600kcal
싸이클 (중강도)	500kcal
수영	500kcal
줄넘기	700kcal
스쿼트	400kcal

✅ 예시: 하루 1,500kcal 섭취 + 300kcal 운동 = 1,200kcal 실질 섭취
→ 하루 500~700kcal 부족 시 한 달에 2~3kg 감량 가능!

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📌 6. 다이어트 칼로리 계산 시 주의할 점

✔ 너무 적게 먹지 말기 – 기초대사량 이하로 먹으면 건강에 해로움
✔ 근손실 방지 – 단백질 충분히 섭취 & 근력운동 병행
✔ 정확한 측정을 위해 음식 기록하기 – 다이어트 앱 활용 추천
✔ 한 번에 많이 감량하려 하지 말기 – 지속 가능한 다이어트가 중요

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📌 7. 다이어트 성공을 위한 실천 팁

💡 1. 매일 아침 같은 시간에 몸무게 측정
💡 2. 하루 2L 이상 물 섭취
💡 3. 천천히 꼭꼭 씹어 먹기 (20분 이상 식사)
💡 4. 인스턴트 음식 & 당류 줄이기
💡 5. 하루 30분 이상 꾸준한 운동 실천

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🔚 결론 – 칼로리 계산으로 체계적인 다이어트 시작하기!

✔ 칼로리 계산을 통해 건강한 다이어트 진행 가능!
✔ 섭취 칼로리와 소비 칼로리를 조절해 체중 감량 목표 설정
✔ 운동과 식단을 병행해 효율적으로 다이어트 성공

😊 꾸준히 실천해서 원하는 몸매를 만들어 보세요! 💪🔥